２０２０年８月出版の、私の好きなDaiGoさんの本！
究極のマインドフルネス
「ほとんどの悩みは、あなたが勝手に抱いています」
見る視点を変え、客観的に見れるようになれば悩まずにすみます。（完）
paaakoそれが出来ないから困っているんですぅ
zuuuka自身の捉え方でどうにでもなるんだ。
そんなマインドを教えてくれるのがこの本なんだ。
DaiGoさんの本という事で、色々なデータを元に書かれており、
役に立つ情報もたくさんありました。
是非最後までご覧下さい！
こんな人にオススメ！
- 悩みを抱えやすい
- 仕事やプライベートにも影響してしまう事がある
- 不安を和らげるマインドが欲しい
- メンタルを保つための方法が知りたい
- 読みやすい本がいい
こんな本を求めている方にはオススメ！
私は本のタイトルを見て、瞑想法が中心に書かれているのかと思いましたが、
「マイナスの考えもプラスに変えていこう」
というマインドが中心に書かれた本になります。
論文や実験などの科学的な根拠をもとに書かれているため、
「なぜそうするべきか」
という理由が明確に書かれています。
全員にあてはまるわけではありませんが、
本書に書いてあるマインドを自分に取り込めれば
今より不安をなくせるような気がしています。
瞑想のやり方をくわしく知りたい方は他にも色々な
やり方の本が出ているため、そちらをオススメします。
内容
「マインドフルネス」とは
まずマインドフルネスとはなんでしょうか？
これは直訳すると「気づき」のことです。
自分がしていることに気づきましょう。そして、気づいたことに対して判断を下すのではなく、あるがままに、その物事をとらえましょう。
というのがマインドフルネスなのです。
そして、
マインドフルネスによって共感能力が自然に高まり、人のために行動できるようになるだけでなく、自分自身も幸せになり、ストレスから開放されていく。
つまり、マインドフルネスによって、幸せになろう！ってことです。
「悩み」に対して
同じことをいつまでもクヨクヨと考え、同じ悩みにとらわれている状態を「反芻思考」といい、うつ病の原因にもなるそうです。負のスパイラルにハマってしまいます。
このような負のスパイラルにハマってしまうと集中力の低下も招くそうです。
ではこの思考をストップするにはどうしたらいいでしょうか。
その方法をご紹介します。
何か他の集中出来ることをする
一定時間でも反芻思考をやめることができると、新しい方向性などを見つけて、クヨクヨ悩みづらくなることがわかっています。
特に「緑の中を歩く」と反芻思考の回数が減るだけでなく、悩む時に使われる脳の前頭前野の活動も低下したというデータもあるようです。
自分を客観的に見る
人間は第三者の目線で明確なアドバイスをもらうと、心が落ち着き、解決策が見えることが多いですが、それを自分で行っても効果があります。（セルフアドバイス）
「セルフアドバイス」で大事なポイントは以下の３つです。
- 他人視点であること
「他人がこの状況になったら、自分はどのように考えるか」のように客観的に見ることが出来ると冷静な判断が出来るようになる。 - 長期的アドバイスであること
自分の身に起こった問題は判断が鈍るのに対し、友達に起こっていると想定すると冷静かつ長期的で総合的な判断力を下せる。
- 最悪の状況を想定していること
友達に最悪の場合にどうすればいいかをアドバイスする。
「最高の状況」と「最悪の状況」を考える
心理対比を用いることで目標に対する最高の状況と最悪の状況を考えます。
どうすれば最悪を防げて最高の状態になるか。
心理対比には４つのステップがあります
- ステップ１：自分の目標を達成したら、どんないいことが起こるのかを考えて書き出す
- ステップ２：その中から１番プラスになることをなるべく細かく想像する
- ステップ３：いま描いたバラ色の未来を達成するにあたって、どんなトラブルがあるかを想像して書き出す
- ステップ４：その中で一番起こって欲しくないものを選んで、どうやって対処するかまでを考える
不安や焦りについて
漠然とした不安の原因は「マルチタスク」
不安には、
・原因がわかっている不安
・正体不明の漠然とした不安
があります。
中でも、この漠然とした不安に悩まされている方が多いようです。
そして、その原因は「マルチタスク」なのです。
私達の私生活で「マルチタスク」というと…
そうです。スマホです。
スマホを使いすぎると、
「他人への共感能力が落ち、時間がなくなる感覚に陥り、不安や焦りが高じて、またスマホを触る」
という悪循環が起こります。
スマホの中でもSNSは刺激が強く、ハマっている人程、社会不安やうつの傾向が高いというデータもあるようです。
特にインスタグラムでは、みんなが恵まれた生活に見せるため、嫉妬が増幅しやすくなります。
もちろんスマホを使うのが悪ではありませんが、
使い方には注意をしていかなければいけません。
この対処法としては、
「１つの作業に集中する時間を作る」ことです。
例えば、読書・映画鑑賞・瞑想・散歩など。
なんでもいいのですが、タイマーをかけてその間はスマホを見ないようにする。
など、集中する環境は作って下さい。
不安自体は悪いものではない
「不安」という感情は、大きすぎるとマイナス方向に働き、うつ病にも繋がるという点では悪い事のように思いますが、全てが悪なわけではありません。
もし不安が欠如していると、目標に対して準備や注意が出来ませんし、不安があるからこそ計画立てた行動が取れるのです。
つまり「不安の使い方」を知らないだけなのです。
不安をコントロールし、モチベーションに変えていくことが出来れば、不安はプラスに変わります。
ではどのようにコントロールしていけばいいのでしょうか。
その答えの一つをお伝えします。
「精神論」＜「科学的な学習」
「人間は、どのように変わるのかをきちんと科学的に勉強した方が、不安症やうつが３倍も軽減するというデータが出ている」そうです。
つまり
「自分は替われるといった精神論」ではなく、「人間の心理的な作用や脳科学的なところを勉強する」が解決しやすいのです。
自信をつける方法
DaiGoさんにとっての自信とは
「自分の力で自身の未来や自分の人生・仕事を変えることができると信じる力」
と定義されているそうです。
漫然と毎日の作業を繰り返しているだけでは自信はつきません。
１日１日の目標を立てたり、チャレンジする。
それを確認していくことで自信はついていきます。
その中でも、具体的な方法や考え方を紹介していきます。
体を鍛える
これを実感する方法の１つとして、
「筋トレ」をオススメしています。
自分の体を自分の狙ったとおりに変えられるし、「変えることができた」という感情が自信にもなるし、この自信がさらに他のチャレンジにも影響するからです。これは科学的にも照明されていることだそうです。
「自己目標」ではなく「他己目標」
自信はありすぎもなさすぎもよくありません。ポジティブすぎる人もネガティブすぎる人も「自分」を中心とした目標を立てます。
自己目標
・自分をもっとポジティブにしよう
・自分のいいところを他人に気づいてもらいたい
・自分のじゃくてんを変えたい
など「自分が変えたいこと」を目標にしてがんばる。
他己目標
・人を助けよう
・他人の人生にいい影響を与えよう
・周りの人を喜ばせよう
など「自分の目標達成が他人にどういう影響を与えるのか」を考える。
「他人のために何かをしよう」と思うだけでも、不安やうつに対して大きな効果があったそうです。
しかも、これはメンタルだけでなく、高血圧の改善など肉体的にもいい影響があるといいます。
つまり、「自分のため」ではなく、「他人のため」を目標にするほうが、主観的にも客観的にもいい効果が出るのだそうです。
呼吸
呼吸をコントロールすることで、人間のメンタルを変えることができるのではないかという説が数多くあるようです。
呼吸の特徴として、
「息を吐いているときには副交感神経が働いてリラックスする」
「息を吸っている間は交感神経が働き、緊張する」
という生理現象を利用します。
①リラックスしたい時や緊張をほぐしたい時の呼吸
「スッ」と吸って「ハァ〜〜ッ」とゆっくり吐く
②気合を入れたい時の呼吸
「スゥ〜〜ッ」と吸って「ハッ」と吐く
自分に対して思いやり共感を持つ
自信は持とうと思って持てるものではありません。
「自分をいかに受け入れられるか、自分を責めずに、自分に対して思いやりや共感をもてるか」
が自信を持てるポイントになってきます。
うまく行かなかったときや失敗したとき、
「自分にやさしい言葉をかけて、前に進むための励ましを与える」
というマインドを持つことで、うまくいきやすくなるのです。
自分を責めないためのマインドセット
上記のように、自分を責めないための考え方３つを紹介します。
①「失敗は学習」ととらえる
失敗することでしか前に進むことはできません。
成長をするために、失敗を受け入れるメンタルを持ちましょう。
②自分と他人を比べない
他人と比べるのではなく、過去の自分と比べて「前に進んでいる」「チャレンジ出来ている」という事を確かめることが大事です。
③正解は一つではないと考える
何かを達成するためには無限の方法があります。まず、目標を見つけたときには達成するための方法を１つではなく、いくつか考えておきましょう。
幸福になる考え方
人間は「いま」がいちばん不幸に感じる思い込み
人は幸せでうまくいっているときでも、不幸や不安を感じる。
幸せに過ごしていても、「私はこんなに幸せであってはいけない、分不相応だと感じて不安になる」というのは普通のことのようです。
こう感じてしまう理由には３つの効果があるようです。
①楽観バイアス
人間は根拠なく、いまより未来の方がいい状況になっていると思うバイアスがあります。それによって未来に比べて「いま」を不幸に感じてしまうのです。
②ポリアンナ効果
過去の嫌な体験が薄められて、それを小さく見積もることで、未来はいまより悪いことだったとしても「過去はよかった」と思うようになる、というもの。
③快楽の踏み車効果
いいことがあったもすぐに慣れてしまい、もっといいことが起こるのではないかと考えてしまうこと。
これらの効果により根拠もないのにいまがいちばん不幸だと感じてしまうのです。
幸福度を上げる４つのポイント
人間は、やりがいを感じられないと幸福度が下がります。お金があれば不幸を減らすことはできますが、幸福度を上げることはできません。
そして、幸福度を上げるのに効果的なポイントが４つ紹介されています。
①強みを活かして成長できているか
自分の強みは、自分ではなかなか気づけないものなので、家族や友達に聞いてみるのもいい方法です。
②感謝できる人、感謝してくれる人とつながっているか
友人が多いことと、幸福度はあまり関係ありません。このような人とのつながりが幸福度を高めてくれます。
③がんばればある程度なんとかなる、と思えるか
完璧は求めず、失敗したり悩んでも、それをずっと引きずらない。このような感覚を持つのが大事です。
④他人と比べずマイペースを保てているか
人目を気にせずに物事を楽しめるか、言いたいことを言えるかが幸福度を左右します。
マインドフルネス瞑想法
本書では、具体的な瞑想法もいくつか紹介されています。
その中でも、すぐに出来て、効果的な方法を紹介します。
瞑想のコツ
①姿勢を正す
ちょっとお腹を突き出すくらいのイメージ
お腹を突き出すくらいのイメージで
②ゆっくり呼吸をする
1回の呼吸に１０秒以上かけて行う
③注意のコントロール
何か一つの事に集中するのがいいと言われており、よくある「呼吸瞑想」は呼吸を意識して行います。
メンタルクリアボタン
これは聞いただけでは笑ってしまうような方法ですが、実際にやってみると効果が高い方法です。実際にはもっと細かい手順や考え方がありますが、ざっくり説明します。
メンタルクリアボタン方法
①片手を出して、掌に大きめのボタンがついているのをイメージする
②そのボタンは、押すとネガティブな感情は止まるボタン
③呼吸に意識を向けながらそのボタンを心のなかで３秒数えながら押す
④３.２.１と呼吸をしながら押しているとボタンが赤→青→緑と変わる
⑤脳に信号が流れて体がリラックスするのをイメージする
という方法。
これは瞑想と呼吸法の一種で、すぐに実感することができます。
歩行瞑想
歩行瞑想は、歩きながら行う瞑想で、基本的には歩くことに全力で集中するというものです。
足が地面から離れる感覚、
足を上げてからゆっくり再度接地するまでの感覚、
これらに全力で集中します。
最初はスローモーションで行うくらいで意識を集中していきましょう。
別に外でやる必要はないため、部屋で５分くらいから始めて見るのはいかがでしょうか。
感想
DaiGoさんの「幸せになるために大事なこと」というのはどの本にも共通で書かれています。
今回で言うと、
「自然の大切さ」
「瞑想の大切さ」
「呼吸の大切さ」
などは他の本にも書かれていることが多いと思います。
https://zuuuka-smile.com/jikanjutu-6/
それに本書はマインド面が多く書かれている。
といった印象を受けました。
また、DaiGoさんの本を読んでいると、いつもスッと入ってくるような感覚ですぐに実践してみたくなります。
人を引きつける文章、改めてすごいと思いました。
まとめ
マインドフルネスとは「気づき」のこと！
自分を客観的に見ることができるようにしよう！
自信をつけて、マイナスもプラスに！
最後まで見ていただき、
本当にありがとうございます。
当ブログを読んだり、この本に対する感想、
オススメの本などありましたらコメント欄に書いていただけると嬉しいです(=^・・^=)
