最近話題に上がることの多い
「瞑想」
- 聞いたことはあるけれど、なんでこんなに流行っているのかわからない
- いざ瞑想をしてみたいと思っても、何をすればいいのかわからない！
という方は多いのではないでしょうか。
そんな方のお悩みを解決したいと思います。
この記事を読めばわかること
・瞑想とは何か、なんでこんなに注目されているかがわかります。
・瞑想の効果と方法がわかります。
瞑想には多くの方法があるため、ここでは基本的なやり方を説明します。
・私がやってみての感想をお伝えします。
実際に普段行っている方法や活かし方をお伝えします。
瞑想とは
瞑想についてこんな事を思っていませんか？
「瞑想」と聞くと、仏教的な禅をイメージする方が多いと思います。私もそうでした。
しかし本来は、足を組むなどして座り、目を閉じて心を落ち着けるなどの行為全般を言うものです。現在は座らなくても、目の前のことに集中することを指して瞑想としている考え方も多いように感じます。
瞑想を取り入れている企業
今は瞑想を取り入れる企業が増えています。特に外資系企業ではgoogle、Apple、Facebookなど、大手企業が瞑想の研修をしたり、仕事の中で瞑想の時間を設けるなどしています。
理由としては、＜瞑想の効果＞のところで解説するような、集中力やストレス軽減の効果を期待して行っているようです。
最近では、瞑想に関する本はたくさん出ています。
瞑想に関する本も多いですし、これまで読んできた「集中力」「ストレス」「睡眠」が書かれている本の内容には瞑想が登場していることが多いです。
今回は「マインドフルネス瞑想入門」「究極のマインドフルネス」という2冊の本を主な参考文献として用いています。
瞑想初心者の方に対して少しでも理解をしていただければと思います。
瞑想の効果
○集中力が高まる！
瞑想は集中をする訓練をすることになります。ここで鍛えられた集中力は、瞑想をしていない時でも持続されるのです。
○ストレスが解消される
瞑想をすることで、客観的に観察することができて、ストレスや緊張から解放され、心が穏やかになります。
○眠りの質が上がる
呼吸を整えることで、交感神経と副交感神経のバランスが整い、睡眠の質も上がります。
○その他
その他にも幸福感を得られやすくなったり、頭の中がスッキリすることで冷静な判断や直感力も上がると言われています。
瞑想が深まれば深まるほど、効果があらわれてきます。
やり始めてから2週間程度で効果を感じられる方が多いようなので、まずは2週間頑張って続けてみましょう！
瞑想の方法
ここでは、瞑想で一般的な「呼吸瞑想」についてを中心にお伝えします。
「呼吸瞑想」
ただ、考え方は他の瞑想法でも同じであるため、これからお伝えする考え方は、色々なところに応用ができると思います。
①正しい姿勢を作る
瞑想を効果的に行うためには、姿勢がとても重要になります。
・座って安定する姿勢をとる
・重心を中心に置く
・首や肩の力は抜く
・背筋を伸ばす
上記のことを意識しつつ、楽でリラックスできる姿勢をとりましょう！
瞑想をするときは、あぐらのイメージが強いと思いますが、どんな姿勢でも瞑想は出来ます。楽な姿勢であれば普通に座っていても構いません。あぐらの姿勢でも、足を少し崩してみたり、クッションを坐骨の下に入れたり。楽な姿勢を見つけてみてください。
立っても可能ですが、立位姿勢は立っているだけでバランスを取るために筋肉が緊張してしまいやすいため、座って行う方が無難です。
また、手の位置も、楽な位置で問題ありません。胸を開いて掌を上に向けると呼吸がしやすくなるため、これでリラックスできる方は手を上に向けるのがいいでしょう。
②呼吸に集中する
姿勢が整ったら、呼吸に意識を向けます。
・鼻呼吸で行う
・気持ちゆっくりめに行う
（1分間に5−6回程度）
そして呼吸に集中していきます。
・鼻先を出入りしている息を観察する
・呼吸によって変化している身体の感覚を観察する
呼吸だけに集中することは非常に難しく、はじめは色々なことが頭に浮かんだりと、呼吸以外のことを考えてしまうと思います。
今日のご飯何かな？
〇〇が痒くなってきた
あれやらなきゃ
など色々なことが思い浮かんでくるでしょう。
そんな時、
「〇〇のことを考えちゃダメだ！呼吸に集中しなくては！でもこんなことも考えてる時間も集中できてない」
と、集中できていないことを考えてしまうと、悪循環になる可能性があるため、このように考えましょう。
・今、〇〇のことを考えた自分がいる
・呼吸に意識を戻そう
こんな風に、浮かんできてしまった時は、客観的に、そして冷静に観察するように心がけてみてください。
時間は始めは5分程度続けてみましょう。慣れてきたら10分以上がいいと言われています。時間に関しては、何分がベストであるということは書いていませんが、1回の時間よりも、続けることが大切であるということは全ての本に書いてあったことです。
「その他の瞑想」
瞑想という考え方は、座って行うものだけではありません。
日常生活で行っていることを集中して行うことで瞑想になるのです。
「食事瞑想」
食事に集中する食事瞑想というのもあります。
これは目の前の食事に対して、意識を全力で向けて食べるというものです。
視覚や嗅覚や触覚を研ぎ澄まします。
よく噛んでしっかりと味を感じながら食べることで瞑想効果が得られます。
「歩行瞑想」
普段の歩行でも意識を向けると瞑想になります。
○足が地面から離れて持ち上がる感覚
○足を持ち上げて、再度接地するまでの感覚
これらに全力で意識します。
途中で意識が途切れてしまうことが多いため、始めはゆっくり行うようにしましょう！
実際にやってみての感想
私は普段から呼吸瞑想を行っています。
毎日5分〜10分、寝る前に行うようにしています。
瞑想をするようになって変わったことは以下のようなことがあります。
・物事を客観的に、冷静に見れるようになった
・客観的、冷静な視点を持つことで、今までストレスに感じていたこともストレスを感じにくくなった
・今まで寝る時に考え事をして寝れないことがよくあったが、スムーズに眠れるようになった
集中力に関しては、あまり実感できていませんが、その他の効果に関してはかなり実感しています。
呼吸瞑想以外にも、歩行瞑想はチャレンジしているのですが、集中力が続かず、難しくてできているという感じがしていません。今後も習得できるようにチャレンジしていきたいと思います。
まとめ
瞑想は短時間で様々な効果が期待できます。
そんな効果を体感できるからこそ、色々な有名企業が取り組んでいるのでしょう。
今回紹介したのは一つのやり方に過ぎませんが、基本の考え方をお伝えしました。
道具は必要なく、どこでもいつでも始めることが出来ます。
1回の時間を増やすより、継続することが大切になります。
自分で続けられそうな瞑想法を見つけて、是非効果を実感してみてください！
最後まで見ていただき、
本当にありがとうございます。
当ブログを読んだり、この記事に対する感想などありましたら、コメント欄に書いていただけると嬉しいです(=^・・^=)
