自律神経は体調の良し悪しに大きく関わります。
自律神経の整え方は、元気に明るく働き続けるための必須スキルなのです！
そこで、本日参考にした本はこちらです！
「忙しいビジネスパーソンのための自律神経整え方BOOK」
著者：原田賢
自律神経失調症は、長引くとうつ病をはじめとする様々な疾患を引き起こすおそれがある、危険な状態なのです。
本書は自律神経失調症を改善させるために、
・姿勢
・運動
・食事
・睡眠
・考え方
この5つの観点から自律神経の整え方が書かれています。
自律神経の乱れを治すには、これらの生活習慣を見直すことで徐々に良くなっていくのです。
こんな人にオススメ！
○「なんだか眠れない」「なんとなく体調が悪い」を改善したい
○自律神経失調症かもしれない
○とにかく元気に明るく働きたい
体調不良は生活習慣から訪れます。
自律神経失調症でなくても、体調を整えるために必要な情報が書かれています。
一つ一つの情報は浅めですが、「良い習慣」を知る上での初めの1冊目に読む本としてはとても入りやすい本となっています。
また、本書はKindle Unlimitedで無料で読めます。（2020年11月時点）
当ブログを見て、詳しくもっと具体的に知りたいっ！という方は読んでみてください。
内容
＜自立神経の乱れを示す13のサイン＞
これから１３のサインをお伝えしていきます。自律神経の乱れが原因で、これらの症状が出てくる可能性が高いのです。
是非いくつ当てはまるか、数えながら見てみてください！
1：なんだか眠れない
通常、十分な睡眠が取れない時は不眠症だと考えて、睡眠薬などに頼ってしまいがちですが、長引く場合は自律神経の不調を疑った方が良いかもしれません。
2：めまいや耳鳴りがする
自律神経が乱れて交感神経優位の状態が続くと、常に緊張していることになります。すると、脳や肩周囲の筋肉が硬くなり、脳脊髄液の流れが悪くな理ます。するとめまいや耳鳴りのような症状を引き起こします。
3：胸が苦しい、ザワザワする感じがある
何かに焦ったり、ストレスを感じたときに、このような感覚に陥ることが多いようです。この症状は自律神経失調のサインなのです。
4：電車に乗ると動悸がする
特定の行動をしたときに何らかの不調が出るというのは、パニック障害が疑われます。何かを目指している時に浮かぶ不安や緊張が、症状を引き起こしているのです。
5：いつも手足が冷えている
気温が高い時でも手足が冷えすぎている方は、自律神経の乱れにより、体温を上手に調節することができなくなっている可能性があります。
東洋医学の考え方では、肺と腎臓が弱っているときに冷えが発生すると考えられています。
6：体の一部だけ汗をかく
体の一部だけが汗をかいているということは、その部分にだけ交感神経の働きが強くなっていることが考えられます。特に上半身だけ暑く感じ、同時に手足の冷えも発生している場合が多いようです。これもまた、肺と腎臓が弱ると起こります。
7：胸やけや満腹感が続く
これらの症状は、自律神経が乱れて、交感神経が活発に働くことによって胃の働きが弱っているときに起こります。
8：下痢や便秘を頻繁に繰り返す
自律神経は腸にも影響します。内臓は交感神経優位の時に起こりますが、その中でも大腸が弱っている時に起こる症状です。
9：肩こりや腰痛がなかなか治らない
一時的な痛みなら問題ありませんが、慢性的に痛みが続く場合には自律神経が関係している可能性があります。
こちらも自律神経の乱れ→交感神経優位という流れの中で筋肉が緊張して起こるのです。
10：気候の変化に弱い
気圧が下がると内臓は働きが悪くなるそうです。
自律神経が乱れていると、気圧の微妙な変化だけで内臓に影響が出てしまい、症状が悪化するそうです。
11：やけに眩しく感じる時がある
瞳孔の調節機能は、自律神経が動かしてくれています。
なので、自律神経が乱れると、この瞳孔の調節機能が正しく働かなくなってしまいます。
特に寝る前にパソコンやスマホなどのブルーライトを浴びると、脳が興奮して交感神経が高まるとともに、瞳孔を閉じることができなくなってしまうため注意が必要です！
12：喉に違和感がある
交感神経の働きが強くなると、飲み込み機能がうまく働かず、自分で意識をしないと唾を飲み込むこともできず、のどの違和感につながるそうです。
13：風邪でもないのに頭が痛い
頭痛は筋肉の緊張により起きています。
交感神経の働きが強くなれば筋肉が緊張し、頭痛が起こりやすくなります。
自律神経を整える5つの習慣
これまで13の症状を見てきて、いくつか当てはまる方は要注意です。
上記の症状の原因を見ていくと、ほとんどのものに
「交感神経優位」と「筋肉の緊張・内蔵が弱る」というのが書かれていることに気付くと思います。
これらを改善させるには、生活習慣を見直す必要があるのです。
ただ、生活習慣と言っても
「何か一つのことを変えればいい」
というわけではありません。
始めにも紹介したように、
・姿勢
・運動
・食事
・睡眠
・考え方
この5つの習慣を見直していく必要があるのです。
当ブログでは各習慣のポイントだけ絞ってお伝えしていきます。
＜姿勢の習慣＞
「筋肉が緊張を続ける」と筋肉も硬くなり、めまいや頭痛といった様々な症状を引き起こします。そして悪い姿勢をしていると、それだけで筋肉は緊張します。
姿勢を直すのは大変なことですが、できるだけ意識してみましょう！
〜姿勢〜
悪い姿勢
・首や背中が曲がりすぎている
・猫背や、逆に胸を張りすぎている姿勢
良い姿勢：
◎楽に立って、胸を曲げたり張ったりせず、お腹と背中をくっつけるイメージでお腹を凹ませる姿勢
また、今は皆さんスマホを使っていると思いますが、スマホを見る時に首を下に向けて、食い入るように画面を見つめていませんか？
この姿勢も悪い姿勢なので、できるだけ下を向かないように心がけましょう！
〜呼吸〜
自律神経にとって、呼吸は非常に重要な要素になります。
交感神経優位になる呼吸
・浅く小さな呼吸
副交感神経優位になる呼吸
◎深く大きな呼吸
深く大きな呼吸をすることで副交感神経優位となり、リラックスできます。
リラックスできると筋肉の緊張は緩和してきます。
常に大きな呼吸を意識するのは無理ですが、気付いたときには呼吸に意識を向けて、深く大きな呼吸をしましょう！
＜運動の習慣＞
〜ストレッチ〜
自律神経にとって、筋肉が硬くなることを防ぐためのストレッチは大切になります。
特に肩・首・背中・腕を伸ばすようにすると自律神経に効果的なようです。
ストレッチ方法は変わった方法ではなく、よくある首を前後に曲げたり、腕を伸ばしたりと言った一般的なストレッチで十分です。
〜有酸素運動〜
自律神経にとって効果の高い有酸素運動は
- ウォーキング
- 自転車
- 水泳
- ジョギング
など、一定のリズムで左右均等な動きをする運動になります。
ただし,運動は続けなければ意味がありません。
毎日できるように通勤の時を利用して、ウォーキングや自転車などで運動することを推奨されています。
ウォーキングや自転車の場合、ある程度の負荷をかけないと有酸素運動にはなりません。
歩く時には、姿勢を正し、胸を張って大股で歩きましょう！
＜食事の習慣＞
水を飲む
水を1.5リットル以上を目安み飲みましょう！
水分を取らないと内臓全般が弱っている可能性があるようです。水分摂取量が少ない人は意識をしながら水分摂取していきましょう！
塩分・糖分を控える
外食中心の生活であったり、スナック菓子を定期的に食べる人は塩分過多になる傾向があります。また、チョコレートなど甘いものを食べると血糖値が急上昇します。それを抑えるために内臓が働きすぎて弱る可能性があるのです。
低GI値の食品に切り替える
GI値とはグリセミックインデックスの略で、血糖値の上昇をする度合いを表す数値です。
GI値の低い食品として、玄米・そば・春雨などがあります。これらを主食に取り入れると血糖値は高くなりすぎず、内臓への負担を軽減できます。
＜睡眠の習慣＞
決まった時間に起きて、太陽の光を浴びる
自律神経を整えるには、良い睡眠をとって体を回復させることが大切です。そのために、できるだけ同じ時間に寝て起きて、体内時計（サーカディアンリズム）を調整しましょう！
また、朝起きた時には太陽の光を目に入れることでセロトニンの分泌が促されます。
セロトニンが十分に分泌されていれば、服交換神経の働きが良くなり、幸福感を感じやすくなったり、質の良い睡眠が取れると言われています。
寝る1時間前にお風呂に入る
お風呂から上がってからの過ごし方も、考える必要があります。
交感神経優位になることを行うと眠りが浅くなりやすいため、できるだけリラックスして過ごしましょう！
スマホやパソコンをいじるのも、ブルーライトにより交感神経優位となってしまうため、できるだけ避けたいところです。
寝溜めをしない
休みの日に寝坊するというのはサーカディアンリズムが崩れてしまうため注意です！
平日と比べて1時間程度なら大きくはリズムは崩れないそうですが、それ以上になると崩れていってしまうそうです。
＜考え方の習慣＞
ストレスに対して
自律神経失調の症状がある人の多くは、そもそもストレスを抱えていて、悩みが頭の中でグルグルと回っています。
そんな時には、楽しいことやリラックスできることを思い浮かべるようにしましょう！
これを意識的に行うだけでも、脳は勘違いをしてリラックスできるそうです。
ストレスから抜け出す思考法
ストレスを抱えやすい人は、以下のような思考を持ってみましょう！
・完璧主義をやめてみる
・よくない出来事が起こり続けると考えない
・悪いことだけを見ない
・マイナスに捉われすぎない
・根拠のない結論を出さない
・拡大解釈や過小評価をしない
・感情的に物事を決めつけない
・「すべき」思考をやめる
・レッテル貼りをやめる
・何もかもを自分に関連づけない
といっても、これらの思考はすぐに変えられるものではありません。
なので、上記内容も頭に入れつつ、次の３つのことを意識してください！
◎曖昧さを許容する
◎視点を良い方に向ける
◎根拠のない結論は出さない
◎何よりも「全体を客観的に見ること」
これら5つの良い習慣を身につけて自律神経を整えて、元気に明るく働きましょう！
＜感想＞
当ブログで、自律神経を整える方法の紹介は初めてですが、本書に書いてある「5つの習慣」は、今までに紹介してきた本と同じような内容のことが多く書かれていました。
特に運動・食事・睡眠に関しては、時間術・睡眠術・体調の本で書いてある内容です。
つまり、自律神経は全てに関与しており、
▷いい睡眠をとる
▷集中するために運動をする
▷健康的な食事をする
これらのいい習慣が全て自律神経にも関わってくるということです。
これまでの本で私自身が実践してきていることも数多く書かれていたため、今後も継続して続けていきたいと思っています。
ちなみに、私は昔からいつも手足が冷えているのですが、生活習慣を良くしても、今のところ手足の冷えは改善していません。
＜まとめ＞
自律神経失調の症状がある方は
- 姿勢
- 運動
- 食事
- 睡眠
- 考え方
この5つの習慣を見直して、自律神経を整えよう！
最後まで見ていただき、
本当にありがとうございます。
当ブログを読んだり、この本に対する感想、
オススメの本などありましたらコメント欄に書いていただけると嬉しいです(=^・・^=)
