実用書

【5分で要約】「眠る投資」睡眠・食事・運動で体調管理を!

睡眠はただ長く眠ればいいというわけではありません。睡眠のコツを実行して、脳のパフォーマンスとメンタル不調を作りましょう!

今日紹介する本はコチラ

「眠る投資」

本書は主に、「睡眠」「食事」「運動」を整えて心・脳・身体のバランスを整えていきましょう!という本になっています。

以前にも「スタンフォード式最高の睡眠」をご紹介しました。

「スタンフォード式最高の睡眠」では、「黄金の90分」を大切にして睡眠を取ろう!ということでした。この2つを比べると、内容が重複する部分もあり、新しく書いてある情報もあったため、2つのいいところを取り入れて、ご自身で試してみるのがいいのではないかと思います。

【これだけ抑えとけばOK!】『スタンフォード式 最高の睡眠』(著者:西野精治)要点をお伝えします!『スタンフォード式 最高の睡眠』(著者:西野精治)の要点・評価・感想・どんな人に向いているか、をお伝えします!これだけ読めば、この本の要点がまるわかり!...

 

paaako
paaako
お風呂に入る時間は見直したのですが、それでも寝付きが悪いですぅ
zuuuka
zuuuka
それなら睡眠だけじゃなくて、食事や運動の習慣も買えてみるといいかもしれないよ!

 

 

「眠る投資」こんな人にオススメ!

  • 精神が不安定になることがある
  • どんな睡眠がいいのか、ダメなのかを知りたい
  • よく寝るための食事や運動方法が知りたい

食事や運動も睡眠に密接に関わってきます。

なので、睡眠だけ見るのではなく、
「睡眠」「食事」「運動」の3つを改善させるように心がけましょう!

心の波と身体の波

人生には生きている限り、色々な感情を味わいます。
人間には心の波と身体の波があり、
それらは連動しているそうです。

しかし、心の波はコントロールできません。
だから身体の波をコントロールしていきましょう!

 

「朝起きてから、3−4時間後に眠気がないか」

これが身体の波がコントロールできているかの簡単な一つの指標になるそうです。

身体のコントロールが出来ているのであれば、たとえ睡眠時間が短い日でも頭はすっきりとしているそうです。

zuuuka
zuuuka
それではどんな睡眠を取ればいいのか見ていこう!

 

眠る投資-睡眠編-

<朝にしたい睡眠の投資>

・朝の光で覚醒と眠りのスイッチを入れる

毎朝同じ時間帯に5分以上の太陽の光に当たると、睡眠のリズムは安定するようになります。

どうしても二度寝したくなってしまう人は、陽の光が当たるところで二度寝しましょう!

 

・朝の用事を作る

休みの日など寝坊をしてしまう方は、朝の用事を作り「これをしなければ」という状況を作っておけば、半強制的に起きることになります。
さらにこれが楽しみな用事であれば、楽しく起きることができますよね!

休みの日には「寝溜めする」という方は多いと思いますが、休みの日と平日で起床時間を大きく変えて、睡眠のリズムを崩すのは良くありません。

 

・時計のスヌーズ機能は使わないようにする

目覚まし時計の「スヌーズ機能」を使っている方は多いのではないでしょうか?

しかし、スヌーズ機能は脳が何時に起きればいいのかわからなくなってしまい、いつまでもすっきりと起きられなくなってしまうため、できるだけ使わない方がいいとのことです。

 

<お昼にしたい睡眠の投資>

・仮眠

仮眠は、睡眠だけでなく体調管理の面でも集中力を高めるためにも有効であると多くのデータがあります。

ただ、仕事的に仮眠を取れない場合はあると思いますので、そのような環境がある方は20−30分程度の仮眠をオススメします。

 

<夕方にしたい睡眠の投資>

・深部体温を上げる

人間は深部体温が下がると眠くなり、上がると覚醒します。

夕方に深部体温を上げておくと、夜寝るときに深部体温が下がりやすくなります。
そして、深部体温を上げるのに適しているのが運動なのです。

運動と言っても、そんなキツい運動でなくても良く、15分の早歩きや階段の上り降りだけでもいいそうです。
(のちほど、運動についてもう少し詳しく触れていきます)

 

<夜にしたい睡眠の投資>

・就寝2時間前に電気を消してお風呂に入る

これは、以前の「スタンフォード式最高の睡眠」でも深部体温が下がる、入浴後90分後に寝るのがいいと言っていました。時間は多少違いますが、言っていることは同じです。

深部体温の落差を作るために、寝る90−120前に入浴します。
その際、お風呂の電気は明るいため、電気を消して入るのがいいということでした。

 

・就寝環境

今は様々な睡眠グッズがありますが、基本的には枕でもベッドでも、通気性がよく、本人の寝返りが打ちやすいものがいいようです。

 

・寝つきが悪ければベッドから出る

寝つきが悪い人は、眠れなくても無理矢理ベッドの中で過ごして、明日のことを不安に思い、さらに眠れなくなるという悪循環に陥ることがあります。

「眠くないのにベッド」は逆効果になっている可能性があるのです。

そんなときには、いっそベッドから出てしまうのがいいとのことです。暗めのところで過ごして眠くなったら寝る。この方がすぐに寝れたりするのです。

 

 

睡眠についての他の知識

・ストレスは睡眠にも関わる

ストレスを溜めることで、浅い睡眠である「レム睡眠」が増加します。

仕事の負担が強く、疲れている日ほど仕事から心理的・物理的に距離を置きましょう。

例えば…

ストレッチ
読書
軽い掃除など

がオススメです。

 

・睡眠はコアタイムを意識しよう

睡眠のコアタイムとは、
いつも決まって眠っている時間のことです。

例えば、どんな用事があっても、夜中の3時から6時までは眠っているというように、コアタイムを意識するといいとのことです。

zuuuka
zuuuka
もちろん、できるだけ睡眠時間は統一した方がいいよ!

 

眠る投資-食事編-

<朝ごはん>

人間には中枢と末梢の2つの体内時計があります。

末梢の体内時計は朝ごはんがスイッチになります。
なので、朝ごはんはしっかりと食べましょう!

 

食べる量は少量でも良く、腸を働かせることに意味があります。
また、できれば暖かいものを食べることをオススメしています。

早朝は体温が1番低いため、暖かいものを口にして体温を上昇させることで、
活動的になります。

 

<夜ごはん>

お腹いっぱいに食べるのではなく、「腹八分目」を目安に、消化しやすいものを食べましょう!

睡眠には「トリプトファン」というアミノ酸が関わってきます。

食事にはトリプトファンをできるだけ摂るようにしましょう。

 

トリプトファンは




乳製品
といったタンパク質に多く含まれています。

これらの中でも夜に関しては消化の良いものを食べるようにしてみてください。

 

<分割食>

忙しい方はなかなか夕食にありつけない方もいるでしょう。

そんな方は夕方におにぎりやパンなどを間食し、寝る前にはサラダやスープなど消化にいいものを取るといった分割食が効果的です。

 

<食べてはいけないもの>

質の高い睡眠を促すために食べない方がいいのは
「インスタント食品」です。

理由としては、インスタント食品に含まれるリン酸塩が亜鉛の吸収を妨げたり、カルシウムを排出します。

亜鉛の不足
イライラしたり、落ち込みやすくなり、不眠の状態になりやすい。

カルシウムの低下
精神が不安定になりやすく、悪夢などにも関わる。

 

zuuuka
zuuuka
本書には睡眠に効果的な味噌汁レシピがカラーページで紹介されていたよ!

 

眠る投資-運動編-

<運動の効果>

運動には様々な効果があることは色々な文献からも証明されています。
ここでは睡眠に関わる運動がなぜ効果的なのかを説明してくれています。

 

・脳のセロトニンが増える

セロトニンは幸せホルモンです。
食事でトリプトファンを摂取しながら、運動を組み合わせることで、より効果的にセロトニンが増えます。

 

・悪い考えから離れて落ち着ける

運動により脳ネットワークを調整することで、悪い考えを抑えることができて、落ち着くことができます。

 

・ストレス下における自律神経活動を安定させる

有酸素運動は心肺機能を向上させ、不安になりにくい心身を作ることができる。

これ以外にも運動には多くの良い効果があります。
全く運動をしていないという方でも、日常生活の中に運動を取り入れていくのがいいと思います。

 

<具体的な運動方法>

サイクリング
ウォーキング
エアロビクス
などの有酸素運動が効果的です。

有酸素運動なので、ある程度の負荷が必要です。
ウォーキングであれば早歩きをするようにしましょう。

時間でいうと1回の運動は15分以上を目安にするといいとされています。
まとまった時間が取れない方は分割で5分×3回などでもいいそうです。

 

 

「睡眠」「食事」「運動」

いい睡眠には、この3つの要素が密接に関わってくるため、よく眠れないという方はこの3方から変えることを試してみてください!

 

感想とまとめ

今まで読んできた「睡眠」や「時間術」や「体調」に関わる本のまとめのような印象でした。書いてあることに、特段目新しいことはありませんでしたが、再度確認をすることができました。

 

良好な睡眠を取ることは、時間の効率化にもつながりますし、良い体調を保つことにも関わります。なので、この3つで共通のことが書いてあっても、何ら不思議ではありません。

「睡眠」だけにフォーカスしているわけではないため、1つ1つの内容が浅めとも言えますが、このような本をあまり読んだことがない方にはオススメできると感じました。

今日のまとめ

  • 良好な睡眠を取るには
    「睡眠」「食事」「運動」
    この3つにフォーカスする
  • 「睡眠」はコアタイムを作ろう!
  • 「食事」は朝ごはんで体内時計を整えよう!
  • 「運動」は毎日15分の有酸素運動をしよう!

最後まで見ていただき、
本当にありがとうございます。

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