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「スタンフォード式 最高の睡眠」
zuuukahttps://zuuuka-smile.com/jikanjutu-1/
https://zuuuka-smile.com/saikounotaicho/
この本が言ってる事はただ１つ！！
「黄金の90分を大切に！」
という事。
「黄金の90分とは？」
「どのように大切にすればいいの？」
本書はこのような事が科学的なデータを元に書かれています。
それでは、内容に入っていきましょう！
こんな人にオススメ！
- 寝付きが悪い
- 寝れても次の日に疲れが
残ってしまう - スッキリと目覚めたい
一本筋で書かれているため読みやすく、わかりやすい本になっています。
睡眠や体調にお悩みの方だけでなく、今以上プラスにしたいという方にもオススメできます。
しかし、内容が完結である分、当ブログやYouTubeの動画などを見ると概ね内容は理解できてしまうのではないかとも感じてしまいます。
まずはこの記事を読んでいただき、さらに詳しい説明などが欲しい方のみ購入を検討されてみてはいかかでしょうか。
睡眠には個人差もあるため、上記のような悩みの方全員が解消できるわけではないので、合うか合わないか試してみるというくらいの気持ちで読むのがいいと思います。
内容
「最高の睡眠」とは…
「脳・体・精神」を最高のコンディションに整える、究極に質の高まった睡眠と定義されています。
睡眠の効果
人間は人生の1/3近くを睡眠に使っています。
その睡眠は、ただ体を休めるだけではありません。
- 休息
- 記憶の整理
- ホルモンバランスを整える
- 免疫力をつける
- 脳の老廃物を排除する
主に上記のような5つの事をしています。
最高の睡眠は脳や体を休めるだけでなく、
精神面にも大きく影響してくるということですね。
ではどのようにすれば最高の睡眠になるのでしょうか？
睡眠の流れ
人間の睡眠は下記のような流れで行われます。
寝始めから、
↓最初のノンレム睡眠が重要
ノンレム睡眠（80-110分程度）
レム睡眠（80-110分程度）
ノンレム睡眠
レム睡眠
…繰り返し
そして朝を迎える
（ノンレム睡眠＝深い睡眠、レム睡眠＝浅い睡眠）
そして、ノンレム睡眠の中でも最初の周期は最も深い睡眠となり、朝に向けて徐々に浅くなり朝を迎えるという流れを毎日繰り返しています。
「最初のノンレム睡眠を制する者は最も効率よく睡眠を取れる」
との事なのです。
この時間の事を本書では「黄金の90分」と呼んでいます。
理想は7-9時間程度しっかりと寝て、
その中で「黄金の90分」の質を高めていく事で、最高の睡眠になります。
しかし、実際にそこまでの睡眠時間を確保できる人は多くはないでしょう。
そんな方でも「黄金の90分」の質を高める事で、睡眠の質は高まるそうです。
睡眠時間が短くても大丈夫な「ショートスリーパー」と呼ばれる方も実際にはいますが、これは遺伝的要素が強いため、訓練をして鍛えようと思っても出来ないものらしいです。
「黄金の９０分」の質を高める方法
では次に、この「黄金の90分」の質を高めるにはどのようにすればいいのでしょうか？
・体温のコントロールをする
体温コントロールが一番重要だと書かれています。
どういうことかというと、
人間は睡眠に入る際、深部体温が低くなります。
この深部体温の下げ幅を大きくすることで、
より深く質の高い睡眠になるのだそうです。
そのためには入眠90分前の入浴が効果的になります。
入浴は深部体温を上げます。
その上がった体温が低下してくるのが約90分後。
つまり、深部体温を一度上げて、落ちている最中に入眠することで深く寝る事が出来るのです。
シャワーの場合は、大きな深部体温上昇はないため、寝る30分前くらいがいいそうです。
手足から体温を逃がすため、靴下など履かないように！
入浴にするか、シャワーにするかは、
あと何分後に寝るかで決めましょう！
・ブルーライトを浴びたり、頭を使う事を控える
光や考え事で脳を興奮させてしまうと深い睡眠の妨げになります。
スマホなどは、近くで見たり長い時間見たりしない限りは大きな影響はないとは書かれていましたが、出来るだけ控えた方がいいでしょう。
・眠りの定時を決める
就寝する2時間前あたりまでを
「睡眠禁止ゾーン」と呼び、
最も眠りにくい時間になります。
まだこのことについては解明されてはいないらしいですが、仮説としては、人間が持つ覚醒を維持するためのシステムで、これがないと脳が眠気をこらえることが出来ないためにこのような現象が起こっているのではないかと考えられているそうです。
「入眠禁止ゾーン」により、
眠りの定時を決めることで眠りやすくなります。
次の日が早いような時にも、早く寝ようとしても、「睡眠禁止ゾーン」では寝付くことが難しいため、定時に寝て、そのかわり質を高めることを考えた方が効果はあるとの事でした。
感想＆どのように活かすか
本書は誰にでも
「わかりやすく」
「読みやすく」
「明確で」
「活かしやすい」
本だと思います。
書いてある内容は科学的なデータが元になっているため、
効果を感じることが出来る人も多いと思われます。
ただ個人差はあるため、
「実感できない」
という方もいるでしょう。
私もあまり実感できていないのが現状です…
まずは無理なく出来るアクションをしてみて、
「効果を感じたものは取り入れる」
くらいのスタンスでいいかもしれませんね。
まとめ
睡眠は「黄金の９０分」
を大切に！
ノンレム睡眠の最も深い睡眠の事
体温コントロールでより深い睡眠を！
入浴でのコントロールが有効
「入眠禁止ゾーン」に気を付けよう！
いつも寝る時間の２時間前まではかえって寝れない
寝る時間を定時化しよう
最後に、私が本書を読んでから実践している内容をお伝えします。
「睡眠の質を上げる」
▷寝る90分前に入浴するようにする
（シャワーの時は30分前）
▷入浴後はテレビ・パソコンは付けないように。
スマホも出来るだけ控える
「睡眠の定時を決める」
▷定時を11時半として、基本的には11時半には布団に入って睡眠準備をしておく
１つの例として参考になればと思います。
最後まで見ていただき、
本当にありがとうございます。
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オススメの本などありましたらコメント欄に書いていただけると嬉しいです(=^・・^=)
